Dane statystyczne mówią, że Polacy zjadają w ciągu roku ok. 14 kg ryb. Na tle innych narodowości wypadamy raczej słabo. W chinach ryb spożywa się najwięcej – ok. 40 kg na osobę. W Polsce największe spożycie ryb przypada na okresy świąteczne. Niestety, jemy ich stanowczo za mało. A szkoda, gdyż ryby są wysokowartościowym artykułem spożywczym. Szczególnie cenne w rybach są wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3, które spełniają ważną rolę w zapobieganiu chorób sercowo-naczyniowych. Oprócz zdrowych tłuszczów ryby dostarczają pełnowartościowe i łatwo przyswajalne białka , makro i mikroelementy, niezbędne aminokwasy oraz witaminy.

Do grupy wielonienasyconych tłuszczów omega-3 przynależy niezwykle cenny kwas tłuszczowy alfa-linolenowy (ALA). Tłuszcze omega-3 pozwalają na zachowanie prawidłowych funkcji organizmu. Organizm ludzki niestety nie potrafi ich wytworzyć, dlatego należy dostarczać je wraz z pożywieniem.

Jakie korzyści niosą kwasy z rodziny Omega-3?

Tłuste ryby morskie zawierają więcej tłuszczu niż słodkowodne, co oznacza że posiadają więcej kwasów omega-3. Wyjątkiem jest pstrąg tęczowy, który wśród słodkowodnych dostarcza ich najwięcej. Jakie więc maja wpływ kwasy Omega-3 na nasz organizm?

  • zmniejszają ryzyko powstawania zakrzepów żylnych
  • korzystnie wpływają na pracę serca i układ krążenia – zapobiegają zawałom i miażdżycom
  • zwiększają poziom dobrego cholesterolu
  • obniżają ryzyko nowotworów
  • wspomagają również rozwój intelektualny dzieci
  • korzystnie wpływają na wygląd skóry i paznokci
  • regulują prawidłową pracę układu nerwowego i odpornościowego

Co nam dają „tłuste” ryby ?

Ryby morskie cechuje spora ilość selenu i wysoka zawartość jodu. Innymi, równie ważnymi składnikami mineralnymi są potas i fosfor. Jaką rolę pełnią te minerały?

  • selen chroni organizm przed starzeniem i ma działanie antynowotworowe. Przypisuje się mu również pozytywne działanie na układ rozrodczy. W połączeniu z witaminą E opóźnia procesy starzenia się.
  • jod to bardzo ważny pierwiastek do prawidłowego funkcjonowania organizmu z uwagi, że wchodzi w skład hormonów tarczycy, które odpowiedzialne są za metabolizm, wzrost, dojrzewanie a także za prawidłową pracę układu nerwowego i mózgu.
  • potas jest konieczny dla prawidłowej pracy serca oraz dba o pracę mięśni i nerwów.
  • fosfor odpowiada za zdrowe i mocne kości oraz za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mózgu.
  • zawierają również witaminy A i D oraz witaminy rozpuszczalne w wodzie z grupy B.

Jakie wartości odżywcze zawierają ryby słodkowodne?

Mimo, że ryby słodkowodne są mniej popularne i trudniej dostępne niż morskie również kryją w sobie wartościowe składniki odżywcze. Są alternatywa dla osób, które nie przepadają za tłustą ryba. Posiadają wysoko przyswajalne białko, które dorównuje składem białku zawartemu w mięsie. Zawierają znaczne ilości witamin z grupy B, ale już mniej niż ryby morskie witamin A, D oraz E. W ich mięsie nie brakuje również minerałów: fosforu, selenu, potasu, wapnia, magnezu oraz żelaza. Jakość tychże ryb, uzależniona jest od czystości wód w których zamieszkują. Ryby te są małokaloryczne ( z wyjątkiem węgorza) i należą do chudych i średnio tłustych, dlatego zawierają znacznie mniej kwasów Omega-3. Wyjątkiem jest pstrąg tęczowy, który dorównuje rybom morskim ilością kwasów tłuszczowych.

Halibut – jedna z najsmaczniejszych morskich ryb

Tak, to prawda Halibuta smakosze ryb cenią za jego charakterystyczny smak. Jego mięso jest białe, delikatne bardzo soczyste a zarazem kruche. W 100g halibuta zawiera się ok. 20g białka, dla porównania łosoś – ok. 19g a pstrąg – ok 18g. Mimo, że te wartości wiele się nie różnią, to jest jednak coś co wyróżnia halibuta na tle powyższych ryb. Mianowice zalicza się on do ryb chudych, dlatego charakteryzuje się niską wartością energetyczną. 100 g halibuta zawiera ok. 90 kalorii – to dwa razy mnie niż łosoś. Dlatego ryba ta rekomendowana jest szczególnie osobom, które odchudzają się i przestrzegają bilansu energetycznego w swojej diecie. Oprócz białka halibut zawiera znaczne ilości witaminy B6, B12, niacyny; jest także świetnym źródłem minerałów: potasu, selenu, magnezu, fosforu. Najzdrowszą formą obróbki halibuta jest gotowanie na parze, pieczenie lub grilowanie.

Skąd się wzięła popularność Sandacza?

Sandacz swoją popularność zawdzięcza łatwości w przyrządzaniu oraz bogatemu w smaku mięso. Uznanie zdobył wśród miłośników jedzenia i kucharzy. Nie ma się czemu dziwić – oprócz tego, że jest rybą pyszną, to posiada wiele cennych składniki odżywczych.

Sandacz to ryba słodkowodna i chuda, nie zawiera więc dużych ilości kwasów omega-3. Charakteryzuje się jednak wysoka zawartością łatwo przyswajalnego białka i dużą zawartością witaminy D – w 100g sandacza znajdziemy pokrycie na dzienne zapotrzebowanie aż w 143% oraz znaczne ilości witaminy B12. Sandacz zawiera również spore ilości selenu, który pokrywa aż 80% dziennego zapotrzebowania. Mięso sandacza jest białe i delikatne i małokaloryczne. Smakuje pysznie w każdej postaci: gotowany na parze, smażony czy grillowany.

Podsumowanie

Ryby i produkty rybne ze względu na składniki odżywcze zaliczają się do tzw, żywności funkcjonalnej. Żywność funkcjonalna, to taka, która oprócz funkcji odżywczych wywierają zbawienny wpływ na zdrowie człowieka. Ryby z pewnością ta przesłankę spełniają i nie powinno ich zabraknąć w naszej codziennej diecie.